Nữ giới đang ngày càng có nhu cầu tham gia vào các hoạt động thể thao. Hiện nay có nhiều cơ hội hơn cho họ tham gia hoặc thi đấu trong nhiều môn thể thao khác nhau, và điều này mang lại sức khỏe và tinh thần ganh đua được cải thiện. Kể từ Thế vận hội London 2012, các hình mẫu thể thao nữ ngày càng phong phú và truyền cảm hứng cho người chơi thể thao.
Mặc dù có nhiều lợi ích khi tập luyện và thi đấu, nhưng trên thực tế, có một số khía cạnh khiến sức khỏe bị giảm sút. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, phái nữ có nhiều nguy cơ phát triển các kết quả tiêu cực về sức khỏe do chế độ dinh dưỡng kém xung quanh hoạt động thể thao. Điều này có thể bao gồm rối loạn ăn uống, rối loạn kinh nguyệt hoặc mật độ xương thấp. Điều quan trọng là phụ nữ phải hiểu nhu cầu dinh dưỡng cụ thể của chính họ để cho phép phát triển các vận động viên mạnh mẽ, khỏe mạnh, những người có thể thi đấu hết khả năng của họ.
Và OTE ở đây để cung cấp cho phụ nữ hướng dẫn riêng về dinh dưỡng để đạt được hiệu suất tốt nhất.
CÂN NHẮC ĐẶC BIỆT CHO CÁC VẬN ĐỘNG VIÊN NỮ
Đầu tiên chúng ta cần hiểu tại sao chế độ dinh dưỡng tối ưu lại quan trọng đối với các Vận động viên nữ. Nói một cách đơn giản, tất cả xoay quanh sự cân bằng giữa sức khỏe và hiệu suất. Người ta đã tìm thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa năng lượng sẵn có của một vận động viên nữ với chức năng kinh nguyệt và sức khỏe của xương. Tiêu thụ đúng lượng calo là một bước tiến lớn để đảm bảo phụ nữ luôn khỏe mạnh nhưng nó thường bị bỏ qua khi họ muốn giảm cân. Tuy nhiên, việc không ăn đủ để đáp ứng nhu cầu của một vận động viên trong một thời gian dài có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. Điều này có thể dẫn đến khả năng gián đoạn chức năng kinh nguyệt như vô kinh, hoặc mật độ khoáng xương thấp có thể dẫn đến xương dễ gãy hơn nhiều. OTE biết điều này nghe có vẻ đáng sợ và điều quan trọng là phải hiểu rằng điều này chỉ xảy ra trong những trường hợp nghiêm trọng.
Nhưng tại sao điều này chỉ ảnh hưởng đến phụ nữ?
Các vận động viên nữ, đặc biệt là những người thi đấu trong các môn thể thao sức bền như chạy bộ, đạp xe,... mong muốn có một thân hình săn chắc, có nhiều khả năng thay đổi chế độ ăn uống của họ để cố gắng đạt được mục tiêu cân nặng nhất định. Đáng buồn thay, tỷ lệ mắc chứng rối loạn ăn uống lại cao hơn, thường là do họ phải chịu áp lực phải giảm cân để cải thiện thành tích. Không ăn đủ hàng ngày hoặc không ăn sau các buổi tập luyện vất vả có thể dẫn đến tình trạng thiếu năng lượng và có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. Đối với phụ nữ, năng lượng thấp ảnh hưởng đến quá trình tiết hormone từ tuyến yên, ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình điều hòa rụng trứng và khả năng hấp thụ khoáng chất giúp xương khỏe mạnh.
NHU CẦU NĂNG LƯỢNG
Thông thường, phụ nữ cần ít calo hơn nam giới, nhưng đủ để cung cấp năng lượng cho hiệu suất tối ưu. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là lượng calo mà một người cần để hoạt động hàng ngày mà không cần thực hiện bất kỳ hoạt động nào. Vâng, đúng vậy, chúng ta thực sự cần năng lượng để đi ngủ vào ban đêm. Khi một vận động viên giảm xuống dưới mức này trong một thời gian dài, các vấn đề sức khỏe có xu hướng phát sinh.
Để tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn, OTE có một thứ gọi là Phương trình Schofield dành riêng cho phụ nữ. Bạn chọn phương trình chính xác tùy thuộc vào độ tuổi và đặt trọng lượng của bạn tính bằng kg vào vị trí của chữ 'W'.
Độ tuổi | Phương trình |
18-30 | 14,818 × W + 486,6 |
30-60 | 8,126 × W + 845,6 |
60+ | 9,082 × W + 658,5 |
Ví dụ: Một phụ nữ 25 tuổi nặng 63kg sẽ có chỉ số trao đổi chất là 1420kcal.
(14,818 x 63) + 486,6 = 1420
Tìm ra tỷ lệ trao đổi chất cơ bản chỉ là một nửa trận chiến. Cuộc sống của chúng ta có rất nhiều hoạt động mà chúng ta cần năng lượng, cho dù đó là trong công việc hay khi rảnh rỗi. Để tính toán gần đúng lượng calo chúng ta cần, chúng ta phải cung cấp cho mình một mức độ hoạt động thể chất dựa trên các hoạt động khác trong ngày của chúng ta.
Ví dụ:
Một phụ nữ làm việc trong văn phòng (Nhẹ) nhưng đến phòng tập thể dục 3 lần một tuần (Vận động vừa phải) sẽ có mức độ hoạt động thể chất là 1,5.
Một phụ nữ làm giáo viên (vừa phải) và cũng tập luyện 6 ngày một tuần để thi đấu các giải đua xe đạp (Vận động tích cực) sẽ có mức độ hoạt động thể chất là 1,7.
Sau đó, tìm ra Tổng nhu cầu năng lượng, bạn thực hiện:
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản x Mức độ hoạt động thể chất = Tổng năng lượng yêu cầu.
Ví dụ: Một phụ nữ 25 tuổi nặng 63kg sẽ có chỉ số trao đổi chất là 1420kcal, vận động ở mức vừa phải, có mức độ hoạt động thể chất là 1.5.
Ta có con số là: 1420 x 1,5 = 2130 kcal
Đạt được tổng nhu cầu năng lượng này sẽ cung cấp đủ năng lượng để cho phép bạn tận dụng tối đa các hoạt động của mình.
