Các cầu thủ phải di chuyển từ 8-13km mỗi trận, nhưng nhu cầu thể chất của các buổi tập ít hơn đáng kể. Tổng quãng đường trong một ngày tập luyện có thể dao động từ 2-6 km tùy thuộc vào ngày trong tuần và thời điểm buổi tập kết thúc liên quan đến trận đấu.
TÔI NÊN ĂN BAO NHIÊU CARB CHO MỘT BUỔI TẬP LUYỆN?
Chín mươi phút bóng đá làm cạn kiệt đáng kể lượng năng lượng dự trữ của bạn, đến mức 50% sợi cơ của bạn sẽ hoàn toàn cạn kiệt năng lượng khi trận đấu kết thúc. Với suy nghĩ này, bạn nên đặt mục tiêu tiêu thụ khoảng 6-8 g Carb/kg vào ngày trước trận đấu (để nạp glycogen vào cơ) và trong chính ngày thi đấu. Tuy nhiên, do khối lượng tập luyện hoàn thành thấp hơn nhiều so với khối lượng tập luyện trong trận đấu, nên lượng carbohydrate tiêu thụ hàng ngày nên thấp hơn vào một ngày tập luyện thông thường. Các cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp thường xuyên tiêu thụ 4g/kg khối lượng cơ thể trong những ngày tập luyện.
Ngoài bữa ăn trước khi tập, lượng carbohydrate tiêu thụ trong quá trình tập luyện phải khoảng 30 g mỗi giờ và người chơi nên tiêu thụ 1 Energy Gel trong nửa buổi tập. Việc tiêu thụ carbohydrate trong quá trình tập luyện có thể cải thiện khả năng thực hiện các bài tập cường độ cao cũng như thực hiện các động tác kỹ thuật như chuyền, sút và rê bóng.
LÀM THẾ NÀO ĐỂ BÙ NƯỚC CHO VIỆC TẬP LUYỆN?
Bất kể thời gian tập luyện trong ngày, các cầu thủ phải luôn đảm bảo rằng họ bắt đầu buổi tập ở trạng thái đủ nước . Chúng tôi khuyên người chơi nên tiêu thụ ít nhất 500 ml nước điện giải trong bữa ăn trước khi tập luyện (ví dụ Hydro Tabs). Trong suốt buổi tập, người chơi nên nhắm tới 250-500 ml mỗi giờ mặc dù trong điều kiện ấm áp, lượng tiêu thụ này có thể tăng lên 500-1000 ml mỗi giờ tập luyện.
LỜI KHUYÊN CHÍNH
Bắt đầu trận đấu với lượng glycogen dự trữ đầy đủ trong cơ bằng cách tiêu thụ nhiều carbohydrate hơn vào ngày trước trận đấu (6-8 g/kg khối lượng cơ thể) và trong bữa ăn trước trận đấu của bạn (2 g/kg khối lượng cơ thể).
Tiêu thụ carbohydrate trong khi tập luyện với tốc độ 30-60 g mỗi giờ để tránh mệt mỏi và giúp bạn duy trì kỹ năng chuyền bóng, sút bóng và rê bóng.
Tránh mất nước bằng cách uống ít nhất 500 ml dung dịch điện giải trong trận đấu. Nếu bạn cần nhiều hơn, cơn khát của bạn sẽ cho bạn biết.