1. Chuẩn bị kỹ từ ngày hôm trước
Cung cấp năng lượng vào ngày trước trận đấu của bạn là cách tốt nhất để cải thiện thành tích trong ngày thi đấu của bạn. Kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp trong trò chơi, bạn sẽ có cơ hội tốt nhất để tối đa hóa hiệu suất kỹ thuật và thể chất của mình. Vào ngày đó, bạn nên tăng lượng carbohydrate nạp vào lên khoảng 8 g/kg khối lượng cơ thể, để nạp glycogen cho cơ bắp, nguồn năng lượng chính cung cấp năng lượng cho hiệu suất trong ngày. Trên thực tế, nghiên cứu ngay từ những năm 1970 đã chỉ ra rằng việc tăng lượng carbohydrate vào một ngày trước trận đấu sẽ làm tăng đáng kể khoảng cách mà các cầu thủ chạy trong suốt trận đấu.
Vì vậy, hãy nhớ nhấn mạnh thực phẩm giàu carbohydrate bằng cách tiêu thụ ngũ cốc, bánh mì, mì ống và gạo. Tiêu thụ đồ uống có hàm lượng carbohydrate cao (ví dụ: Energy Gel) cũng là một cách đơn giản để tăng lượng carbohydrate của bạn nhằm giúp nạp đầy glycogen vào cơ bắp của chúng ta!
2. Ăn khoảng 3-4 tiếng trước khi trận đấu bắt đầu
Bữa ăn trước trận đấu là cơ hội cuối cùng để bổ sung năng lượng dự trữ và bắt đầu trận đấu. Đặt mục tiêu không quá 2 g/kg khối lượng carbohydrate trong cơ thể và giữ cho dạ dày của bạn dễ chịu bằng cách tiêu thụ thực phẩm ít chất xơ. Đừng mắc sai lầm khi ăn quá nhiều vào bữa ăn này và tránh các loại thực phẩm giàu chất béo như thịt đỏ và pho mát, vì chúng sẽ khó tiêu hóa hơn và có thể khiến bạn gặp vấn đề trong trận đấu. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn được cung cấp đủ nước khi bắt đầu bằng cách tiêu thụ ít nhất 500-750ml điện giải (ví dụ: Hydro Tabs). Nguyên tắc vàng là dùng bữa ăn trước trận đấu của bạn 3-4 giờ trước khi trận đấu bắt đầu để có nhiều thời gian cho quá trình tiêu hóa.
3. Tiêu thụ carbohydrate trong trận đấu và giữa hiệp
Trong một trận đấu kéo dài 90 phút, năng lượng dự trữ của bạn sẽ bắt đầu cạn kiệt, dẫn đến mệt mỏi và khó thực hiện các động tác cường độ cao. Ngoài ra, khi lượng đường trong máu bắt đầu giảm trong trận đấu, khả năng đưa ra quyết định của bạn cũng có thể bị ảnh hưởng tiêu cực. Các cầu thủ Premier League tiêu thụ ít nhất 30-60g carbohydrate mỗi giờ và liều lượng này rất quan trọng để duy trì hiệu suất trong ngày thi đấu của bạn.
Có carbs trong khi thi đấu sẽ cải thiện khả năng thực hiện các bài tập cường độ cao cũng như các động tác kỹ thuật như chuyền, sút và rê bóng. Do khả năng tiếp thêm năng lượng trong trận đấu bị giới hạn trong thời gian nghỉ giữa hiệp, điều quan trọng là phải tận dụng khoảng thời gian giữa hiệp bằng cách tiếp thêm năng lượng bằng Duo Bar hoặc Energy Gel. Dù sở thích của bạn là gì, chỉ cần đảm bảo rằng bạn đã lên kế hoạch trước và chuẩn bị sẵn sàng và đợi bạn trong phòng thay đồ vào giờ nghỉ giải lao!
4. Tránh mất nước
Tương tự như lượng carbohydrate nạp vào khi tập luyện, mất nước trong trận đấu cũng có thể làm giảm khả năng thể hiện cả về thể chất và kỹ thuật của chúng ta. Người chơi nên tận dụng những khoảng thời gian nghỉ tự nhiên trong trận đấu để uống nước khi có thể đồng thời thay thế chất lỏng trong thời gian nghỉ giữa hiệp bằng cách sử dụng đồ uống điện giải như Hydro Tabs. Theo nguyên tắc chung, tiêu thụ khoảng 500 ml mỗi giờ có khả năng ngăn ngừa tình trạng mất nước đến mức làm giảm hiệu suất (ví dụ: >3%) mặc dù bạn nên thực hành chiến lược bù nước trong quá trình luyện tập để chuẩn bị tốt cho trận đấu. Hãy nhớ rằng việc không tiêu thụ chất lỏng trong trận đấu có thể làm giảm khả năng thực hiện các kỹ năng kỹ thuật như chuyền và rê bóng cũng như hiệu suất thể chất của bạn.
Lời khuyên chính
Bắt đầu trận đấu với lượng dự trữ glycogen đầy đủ trong cơ bắp bằng cách tiêu thụ lượng carbohydrate cao hơn vào ngày trước trận đấu (6-8g/kg khối lượng cơ thể) và trong bữa ăn trước trận đấu của bạn (2g/kg khối lượng cơ thể).
Tiêu thụ carbohydrate trong khi tập luyện với tốc độ 30-60 g mỗi giờ để tránh mệt mỏi và giúp bạn duy trì các kỹ năng chuyền, sút và rê bóng của mình.
Tránh mất nước bằng cách uống ít nhất 500 ml dung dịch điện giải trong trận đấu. Nếu bạn cần nhiều hơn, cơn khát của bạn sẽ cho bạn biết.
