IRONMAN là một trong những sự kiện đòi hỏi sức bền cao nhất trên thế giới. Nó không chỉ là thứ bạn làm mà không cần chuẩn bị. Trên thực tế, phải mất nhiều tháng đào tạo và lập kế hoạch để thực hiện đúng, và dinh dưỡng là một trong những lĩnh vực mà bạn thật sự cần lập kế hoạch
Trước cuộc đua
Trong khoảng thời gian giữa bữa sáng và cuộc đua bắt đầu, mục đích chính là giữ nước. Trên thực tế, đây là điều cần được xem xét trong những ngày trước sự kiện. Nhấm nháp từng ngụm nhỏ và thường xuyên một viên Hydro Tabs trong vài giờ, thậm chí vài ngày trước sự kiện sẽ đảm bảo bạn bắt đầu cuộc đua với đầy đủ nước.
Bạn có biết không? Chỉ cần giảm 2% trọng lượng cơ thể do mất nước cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến thành tích của bạn. Vì vậy, đừng bắt đầu cuộc đua bằng một cơ thể bị mất nước.
Tình trạng hydrat hóa không thể đảo ngược trong vài giờ, có thể mất vài ngày để đạt được trạng thái đủ nước hoàn toàn. Hãy kiểm tra màu nước tiểu của bạn, cho đến khi nó có màu rơm nhạt. Điều này báo hiệu cơ thể bạn đã đủ nước.
Ngoài ra, bạn nên ăn nhẹ trước sự kiện khoảng 1 tiếng. Một cái gì đó như Duo Bar , bánh mì kẹp mứt hoặc chuối sẽ là một ý kiến hay.
Trong cuộc đua
Đây là phần khó nhất, đòi hỏi phải lập kế hoạch chi tiết nhất. Trong một cuộc thi Ironman, bạn cần phải đặt mức tiêu thụ 60-90g carbohydrate mỗi giờ.
Bạn có biết không? Cơ thể chúng ta dự trữ Carbohydrate trong cơ và gan, nhưng lượng dự trữ này có hạn và sẽ cạn kiệt trong quá trình tập luyện. Khi chúng ta hết carbohydrate, cơ thể sẽ bắt đầu đốt cháy chất béo để lấy năng lượng. Điều này nghe có vẻ tuyệt vời, nhưng khi tập thể dục ở bất kỳ cường độ nào thì điều đó không có lợi. Nếu không có đủ lượng dự trữ Carbs, cường độ mà chúng ta có thể thực hiện sẽ giảm đi đáng kể, đó là lý do tại sao một trong những mục tiêu chính trong suốt sự kiện là giữ cho lượng Glycogen luôn ở mức cao.
Vì vậy, trong 10 giờ tham gia sự kiện Ironman 70.3 và đặt mục tiêu 70g carbohydrate mỗi giờ, bạn sẽ cần tiêu thụ 700g trong cuộc đua.
Nhớ rằng, không phải tất cả các sản phẩm dinh dưỡng đều có hàm lượng dinh dưỡng như nhau. Những điều dưới đây sẽ được tính toán khi sử dụng các sản phẩm của OTE Sports:
10 giờ Ironman x 80g/giờ = 800g
Energy Gel x 10 = 200g
Super Gel x 5 = 200g
Duo Bar x 2 = 80g
Nước tăng lực Super Carbs x 4 = 320g
Tùy thuộc vào thời gian bạn thực hiện mỗi bộ môn, đây là ý tưởng về cách phân chia:
Bơi: Rất khó tiếp nhiên liệu trong quá trình bơi. Thử dùng 1 thanh năng lượng Duo Bar và Gel năng lượng 10 phút trước khi bắt đầu.
Chuyển lượt 1: Thời gian này bạn nên nạp 1 gói Gel và uống nhanh Super Carbs trước khi lên xe đạp.
Đạp xe: Trong chặng này, mục tiêu tiêu thụ 3 x 750ml Nước tăng lực Super Carbs, 2 Energy Gel và 1 Super Gel. Trải đều lượng đồ uống, không bao giờ uống quá nhiều.
Chuyển tiếp 2: Đã đến lúc uống thêm một ngụm Hydro Tabs và Super Gel, trước khi tiếp tục chạy.
Chạy: Trong thời gian này, hãy dùng nốt lượng Gel còn lại.
Điều này có vẻ giống như rất nhiều dinh dưỡng thể thao nhưng OTE Sports thiết kế các sản phẩm có độ pH trung tính và rất tốt cho dạ dày trong một thời gian dài như vậy.
Tổng lượng calo tiêu thụ trong một sự kiện Ironman có thể nằm trong khoảng 6000-8000kcal. Từ việc tiêu thụ những thứ trên, bạn sẽ chỉ nạp vào cơ thể hơn 3000 kcal, lượng mỡ dự trữ của bạn cũng sẽ đóng góp khoảng 1750 kcal vào tổng số này, nhưng chắc chắn bạn sẽ bị thâm hụt calo. Điều này dẫn chúng ta đến sự phục hồi.
Phục hồi sau cuộc đua
Ngay sau khi sự kiện kết thúc, điều quan trọng là phải xem xét dinh dưỡng để phục hồi. Anytime Bar có chứa cả protein để xây dựng lại cơ bắp, carbohydrate để bổ sung lượng dự trữ của bạn. Cố gắng tiêu thụ trong vòng 30 phút sau khi kết thúc vì đây được coi là 'cơ hội' để bắt đầu quá trình phục hồi. Rất có thể bạn sẽ không muốn tiêu thụ thứ này, nhưng đó là trường hợp bắt buộc phải có.
