
LÀM THẾ NÀO ĐỂ CUNG CẤP NĂNG LƯỢNG CHO BUỔI CHẠY HALF MARATHON (PHẦN 2)
- Người viết: Quỳnh Trang lúc
- Blog
ĂN GÌ KHI CHẠY 21KM
Cái hay của việc thực hiện tất cả những điều ở phần 1 chính xác là bây giờ bạn sẽ ở trong trạng thái tốt nhất có thể để vượt qua quãng đường 21km mà không cần phải tiếp thêm quá nhiều nhiên liệu. Cơ thể chúng ta thường có thể hoàn thành 90 phút tập thể dục cường độ trung bình đến cường độ cao mà không cần tiếp nhiên liệu. Nhưng cường độ càng cao, bạn sẽ đốt cháy lượng dự trữ carbohydrate đó càng nhanh.
Đối với những người đặt mục tiêu hoàn thành 21 km trong vòng một giờ, việc tiếp thật nhiều nhiên liệu trong suốt quá trình chạy là không cần thiết. Nhưng để tốt nhất, bạn có thể cân nhắc dùng 3-4 gói Energy Gel để tiêu thụ trong khoảng 30-40 phút. Gel năng lượng OTE sẽ giúp bạn giải phóng năng lượng nhanh chóng cùng với chất điện giải để thay thế lượng muối bị mất trong quá trình đổ mồ hôi.
ĂN GÌ SAU KHI CHẠY 21KM
Khi nguồn năng lượng bắt đầu cạn dần, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi hơn một chút vào lúc cuối và chân đã bắt đầu đau. Tại thời điểm này, dinh dưỡng phục hồi là quan trọng nhất. Cố gắng tiêu thụ thứ gì đó trong vòng 30 phút sau khi kết thúc:
Bù nước – Uống một ít chất lỏng.
Tiếp nhiên liệu – Bổ sung các cửa hàng năng lượng đó
Sửa chữa – Cung cấp protein để giúp cơ bắp của bạn.
Đây là lúc bạn nên ăn 1 thanh Anytime Bar và thưởng thức cùng chút sủi Hydro Tabs. Bắt đầu phục hồi theo cách này sẽ giúp giảm đau cơ và giúp bạn đứng vững trở lại và sẵn sàng tập luyện trở lại sớm hơn.
CÂU HỎI THƯỜNG GẶP VỀ NHIÊN LIỆU CHẠY HALF MARATHON
Có nên uống gel năng lượng khi chạy?
Nếu bạn đang cố gắng hết sức với mức 21km và dự kiến sẽ mất hơn 120 phút, bạn có thể uống Energy Gel, với tần suất 30 phút 1 gói để luôn tràn đầy năng lượng
Nếu bạn là một vận động viên dày dạn kinh nghiệm nhắm đến thời gian 21km siêu tốc, bạn nên dùng Gel khoảng 20 phút trước cuộc đua.
Bạn có cần nạp carb trước chạy không?
Bạn không nhất thiết phải 'nạp carb' trước mức 21km nhưng chúng tôi khuyên rằng carbohydrate chiếm 50-60% mỗi bữa ăn trong ngày trước buổi tập luyện của bạn. Đồng thời, nếu bạn tập trung để có một ngày nghỉ ngơi thoải mái hơn khi tập thể dục ở mức độ thấp, năng lượng dự trữ của bạn sẽ được bổ sung và sẵn sàng cho cuộc chạy của bạn.
Tôi có cần uống nhiều nước khi chạy không?
OTE khuyên bạn nên uống nước trong suốt quãng đường chạy, nhấp từng ngụm (không nốc cạn!) cứ sau 10 đến 15 phút. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đang chạy trong điều kiện khó khăn, ví dụ như trong điều kiện hè nắng nóng gay gắt.
Nếu bạn đang chạy trong một sự kiện 21 km, chắc chắn sẽ có các trạm nước trên đường, việc này sẽ loại bỏ sự cần thiết phải mang theo chai của riêng bạn.
Tất nhiên, đừng quên giữ cho mình đủ nước khi bắt đầu hành trình 21km, đặc biệt là vào ngày hôm trước và buổi sáng hôm sau.
Hoàn thành đường chạy Half Marathon là một thành tích lớn, đặc biệt nếu đó là lần đầu tiên bạn thử sức và là một cách tuyệt vời để thử thách bản thân. Biết cách cung cấp năng lượng cho 21km là một nửa trận chiến và ăn đúng loại thực phẩm trước và sau sự kiện sẽ giúp quá trình chạy và phục hồi trở nên dễ dàng hơn nhiều.