LÀM THẾ NÀO ĐỂ CUNG CẤP NĂNG LƯỢNG CHO BUỔI CHẠY HALF MARATHON (PHẦN 1)

LÀM THẾ NÀO ĐỂ CUNG CẤP NĂNG LƯỢNG CHO BUỔI CHẠY HALF MARATHON (PHẦN 1)

Cho dù bạn đang cố gắng cải thiện thành tích tốt nhất của cá nhân mình hay lần đầu thực hiện quãng đường này, thì việc suy nghĩ về phương pháp dinh dưỡng để cung cấp năng lượng cho quãng chạy 21km sẽ giúp cải thiện thành tích của bạn. Trong hướng dẫn dinh dưỡng hoàn chỉnh này, OTE sẽ tư vấn cho bạn những gì nên ăn và uống gì để cung cấp năng lượng hiệu quả cho một cuộc chạy đạt hiệu suất tốt nhất. 

Chúng tôi sẽ đề cập đến:

- Ăn gì vào ngày hôm trước

- Ăn gì ngay trước khi chạy 21 km

- Ăn gì khi chạy 21 km

- Ăn gì sau khi chạy

- Câu hỏi thường gặp

 

 

ĂN GÌ VÀO NGÀY HÔM TRƯỚC BUỔI CHẠY 21KM CỦA BẠN

Một ngày trước khi bạn chạy 21km, có hai lĩnh vực cần được xem xét:

1. Cấp nước cho cơ thể:

Tình trạng hydrat hóa của bạn là thứ không thể thay đổi nhanh chóng. Tuy nhiên, đó là thứ có thể ảnh hưởng đáng kể đến hiệu suất của bạn. Chúng tôi khuyên bạn nên nhấm nháp thường xuyên Hydro Tabs trong ngày trước sự kiện. Viên sủi này sẽ cung cấp chất điện, giải thúc đẩy quá trình bù nước. Điều này có nghĩa là khi bạn đến vạch xuất phát, tình trạng mất nước sẽ là điều bạn không phải lo lắng.

OTE cũng khuyên bạn nên tránh đồ uống có cồn vào trước ngày chạy. Rượu không chỉ làm mất nước mà còn có thể làm gián đoạn giấc ngủ và mức năng lượng của bạn.

 

 

Chỉ cần giảm 2% trọng lượng cơ thể do mất nước cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quãng đường chạy 21km của bạn, vì vậy đừng để đây là điều khiến bạn mệt mỏi và bị bonk.

Để đánh giá mức độ ngậm nước của bạn vào ngày hôm trước, hãy để ý đến màu sắc của nước tiểu – nước tiểu phải có màu vàng rơm nhạt.

2. Carbohydrate

Đây là 1 phần quan trọng trong chế độ ăn uống thường ngày – cơ thể bạn dựa vào carb làm nguồn năng lượng chủ yếu, đặc biệt là khi bạn đang đẩy cơ thể mình đến giới hạn của nó. Cơ thể chúng ta có thể dự trữ một lượng carbohydrate hạn chế, vì vậy bạn nên đảm bảo rằng kho dự trữ này luôn đầy khi bước vào vạch xuất phát.

Điều này không có nghĩa là ăn nhiều tinh bột hơn bình thường, mà chỉ cần đảm bảo carbohydrate chiếm 50-60% mỗi bữa ăn trước ngày chạy bộ. Ngoài ra bạn cũng nên thư giãn và giảm dần mức độ hoạt động của mình. Sự kết hợp giữa tập thể dục ở mức độ thấp và một tỷ lệ carbohydrate tốt sẽ đảm bảo bạn bổ sung năng lượng dự trữ mà không nhất thiết phải ăn nhiều hơn!

Các loại thực phẩm như mì ống, gạo và các món ăn từ khoai tây rất tốt để ăn vào trước ngày chạy. Chỉ cần tránh xa các loại thực phẩm giàu chất béo và giàu protein vì chúng có thể mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi.

ĂN GÌ NGAY TRƯỚC KHI BẮT ĐẦU?

Hầu hết các buổi Half Marathon được lên lịch vào buổi sáng và điều này có thể có nghĩa là bắt đầu sớm. OTE khuyên nên ăn một bữa sáng trước sự kiện 3 tiếng. Điều này cho phép thức ăn của bạn tiêu hóa trong dạ dày. Một cái gì đó giống như một bát cháo đơn giản ăn cùng trứng và một quả chuối sẽ là một lựa chọn giàu carb dành cho bạn.

Nếu thời gian không cho phép bạn ăn trong ba giờ sau cuộc đua, thì càng gần thời gian chạy, hãy giảm lượng bạn ăn.

Một cái gì đó như Duo Bar là một lựa chọn tuyệt vời để ăn trước khi chạy. Nó được thiết kế để nhẹ bụng nhưng cũng cung cấp cho bạn 40g carbohydrate quan trọng.

 

 

Nếu bạn thực sự muốn chạy nhanh – chẳng hạn trong khoảng 45 phút – Energy Gel sẽ là lựa chọn tuyệt vời dành cho bạn. OTE khuyên bạn nên dùng nó khoảng 20 phút trước khi chạy, tốt nhất là trong quá trình khởi động của bạn. 

Đừng quên tầm quan trọng của quá trình Hydrat hóa trước cuộc đua! Nhấm nháp thường xuyên Hydro Tabs là chìa khóa giúp bạn tiếp thêm năng lượng cho quãng đường Half Marathon của mình.

Tags: Chạy bộ
← Bài trước Bài sau →