Hai môn phối hợp, bao gồm đạp xe đường dài và chạy nước rút, đều là những sự kiện rất căng thẳng và đòi hỏi chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc giúp bạn đạt được hiệu quả cao nhất khi tập luyện.
Đây là những gợi ý của OTE để bạn có thể lập chiến lược dinh dưỡng cho cuộc thi hai môn phối hợp của bạn.
HAI MÔN PHỐI HỢP LÀ GÌ?
Duathlon là môn thể thao đa môn phối hợp bao gồm đạp xe và chạy. Duathlon có định dạng tương tự như Triathlon (ba môn phối hợp), nhưng điểm khác biệt là không có nội dung bơi, và được thi đấu hoàn toàn là Chạy – Đạp – Chạy.
Cường độ cao của một cuộc thi hai môn phối hợp đồng nghĩa là cơ thể sẽ được chuyển sang sử dụng Carbohydrate làm nguồn nhiên liệu chính. Vấn đề là khi cường độ càng cao, nguồn dự trữ Carbohydrate của chúng ta càng nhanh cạn kiệt hơn. Để tránh bị “bonk", việc có kế hoạch bổ sung nguồn dinh dưỡng là điều rất quan trọng.
TRƯỚC CUỘC HÀNH TRÌNH
Đầu buổi tập luyện, bạn không nhất thiết phải ăn nhiều hơn. Tuy nhiên, bạn nên để Carbohydrate chiếm 50-60% bữa ăn của mình vào ngày hôm trước. Hoạt động trong những ngày trước buổi tập tập luyện hoặc thi đấu phải nhẹ nhàng hơn, để bản thân được nghỉ ngơi và sẵn sàng thể hiện tốt nhất. Phần còn lại là kết hợp với tỷ lệ Carbohydrate tăng lên trong chế độ ăn uống, có nghĩa là cơ thể bạn có thể nạp lượng dự trữ Carbohydrate tối đa và sẵn sàng cho hành trình thi đấu 2 môn phối hợp “siêu” căng thẳng.
Một bữa ăn trước sự kiện có hàm lượng Carbohydrate cao nên được hấp thụ khoảng 3 giờ trước khi bắt đầu. Điều này cho phép nó có thời gian để tiêu hóa. Hướng đến những món ăn dễ tiêu và đơn giản. Một cái gì đó như một bát cháo lớn, yến mạch hoặc một món mì ống là một ý tưởng hay.
Luôn đặt mục tiêu bắt đầu sự kiện bằng cách cung cấp đủ nước cho cơ thể. Thưởng thức sủi Hydro Tabs và uống đủ nước trong 24-48 giờ trước khi bắt đầu sẽ cho phép bạn vượt qua điều này. Quá trình bù nước mất nhiều thời gian hơn bạn nghĩ.
KẾ HOẠCH CUỘC ĐUA
Một nguyên tắc tốt để tuân theo cho dù đó là quãng đường chạy nước rút hay tiêu chuẩn là cố gắng nạp vào cơ thể 20g Carbohydrate sau 20-30 phút.
Hãy thử và áp dụng chiến lược tiếp nhiên liệu này ngay từ đầu. Hãy nhớ rằng, trong chặng chạy đầu tiên, bạn có thể cảm thấy đầy năng lượng và không nghĩ rằng mình cần tiếp nhiên liệu. Tuy nhiên, bạn thật sự sẽ cần cung cấp năng lượng cho các chặng sau đó, nếu bạn thấy mệt mỏi mới đầu nạp nhiên liệu thì điều đó đã quá muộn.
Cách bạn tiếp nhận 20g Carbohydrate tùy thuộc vào bạn và thường tùy thuộc vào sở thích cá nhân. Do cường độ cao của Duathlon, các sản phẩm như Gel năng lượng sẽ giúp việc nạp Carbohydrate dễ dàng hơn so với việc ăn một quả chuối.
Đặt cho mình một thời gian tập luyện là ý tưởng tốt nhất và bằng cách này, bạn có thể đánh giá các yêu cầu tiếp nhiên liệu của mình.
Ví dụ: Nếu mục tiêu của bạn là 2 giờ 30 phút và do đó, việc tiếp nhiên liệu của bạn có thể được xây dựng như sau:
Chạy 1 (10km mất 50-60 phút):
Tiêu thụ 1 Energy Gel cứ sau 20-30 phút.
Xe đạp (40km mất 70-80 phút):
2 x Duo Bar, chứa 40 Carbs mỗi thanh
1 x Sủi Hydro Tabs, pha cùng 500ml nước
Chạy 2 (5km mất 30 phút):
1 x Energy Gel tiêu chuẩn OTE, chứa 20g carbs mỗi khẩu phần.
SAU SỰ KIỆN
Phục hồi cũng rất quan trọng sau một sự kiện căng thẳng như vậy, đặc biệt nếu bạn muốn quay lại tập luyện ngay sau đó. Đặt mục tiêu nạp lại 40 Carbs với sản phẩm Anytime Bars. Điều này sẽ giúp khởi động quá trình phục hồi.
Sau đó khoảng 2-3 giờ, hãy nạp năng lượng với một bữa ăn bình thường. Điều này sẽ giúp cơ bắp của bạn sửa chữa và giúp bổ sung năng lượng dự trữ của bạn. Quan trọng hơn là bạn phải lấy lại trạng thái bù nước tốt nhất, vì mức tiêu thụ chất lỏng có thể bị hạn chế trong suốt sự kiện.