QUÃNG ĐƯỜNG 42KM KHÔNG CÒN LÀ TRỞ NGẠI!
Bạn đã có chiến lược tiếp nhiên liệu cho buổi chạy Marathon của mình? Hãy tiếp tục đọc bài viết này để biết một số mẹo hay về việc tiếp nhiên liệu trong quá trình tập luyện và trong các cuộc đua.
LÀM THẾ NÀO ĐỂ BẠN CUNG CẤP NĂNG LƯỢNG CHO CÁC CUỘC CHẠY 42KM?
Khi cuộc chạy dài bắt đầu, bạn sẽ cần nạp nhiều nhiên liệu hơn và thử nghiệm các chiến lược dinh dưỡng khác nhau trong ngày đua. Một vài cách khác nhau mà bạn có thể làm điều này:
Mang theo tất cả nhiên liệu bạn cần cho toàn bộ quá trình chạy trong túi chạy bộ. Gel, đồ ăn nhẹ, nước, bánh kẹo… Luôn mang theo nhiều hơn mức bạn nghĩ là cần thiết.
Lập kế hoạch chạy hai hoặc ba vòng từ vị trí xuất phát của bạn, bằng cách này, bạn có thể vòng trở lại cùng một vị trí và tiếp nhiên liệu mà không phải mang theo bất cứ thứ gì.
Hãy nhờ sự trợ giúp của ai đó hỗ trợ quá trình chạy của bạn, đưa nước và gel cho bạn khi cần. Ở các giải chạy lớn, luôn có những đội ngũ giúp bạn công việc này.
KẾ HOẠCH TIẾP NHIÊN LIỆU CHO HALF MARATHON VÀ MARATHON TRÔNG NHƯ THẾ NÀO?
Thời gian mục tiêu khoảng 90 phút:
Ăn bữa ăn nhẹ hoặc thanh năng lượng trước 90 phút bắt đầu chạy. Điều này giúp cơ thể bạn có đủ thời gian để tiêu hóa, hấp thụ carbohydrate và không cảm thấy bị đầy bụng.
Uống Energy Gel 15-20 phút trước cuộc đua, đảm bảo mức năng lượng của bạn ở mức cao nhất khi xuất phát.
Sau 40 phút tiếp tục dùng gel. Nhấp từng ngụm nhỏ sau mỗi 10-20 giây hoặc lâu hơn để không làm gián đoạn nhịp thở của bạn.
Thời gian mục tiêu khoảng 5 tiếng cho cuộc đua Marathon:
Uống gel 15-20 phút trước cuộc đua.
Cách 30 phút, hãy sử dụng 1 gói gel. Việc này sẽ giúp bạn duy trì hiệu suất và bền bỉ suốt hành trình.
Việc bổ sung nước cũng vô cùng quan trọng, hãy nhấm nháp 1 chút Hydro Tabs để cơ thể luôn đủ nước, từ đó tránh các chấn thương cơ nguy hiểm như chuột rút.
Sau cuộc đua:
Khi bạn vượt qua vạch đích, hãy ngay ngay lập tức nghĩ đến việc hồi phục cơ thể. Một trong những chìa khóa của nó là bắt đầu bổ sung lượng muối và carbohydrate đã mất, cũng như phục hồi các cơ bắp mệt mỏi của bạn bằng protein.
Bạn có thể dễ dàng hoàn thành mục tiêu phục hồi bằng thanh bánh Anytime Bar, một thanh bánh bao gồm cả Carbohydrate và Protein sẽ giúp cơ bắp hấp thụ dinh dưỡng hiệu quả hơn so với nạp Protein thông thường.
Khi bạn đã hoàn thành việc phục hồi Carb và Protein, điều cần thiết là bạn phải bù nước cho cơ thể. Hãy duy trì điều này với Hydro Tabs, điều này sẽ giúp cơ bắp của bạn đủ nước, phục hồi nhanh hơn. Từ đó, sẵn sàng cho cuộc đua tiếp theo của bạn!
Ý TƯỞNG BỮA SÁNG CHO NGÀY ĐUA.
Cháo yến mạch, chuối và sữa chua
Trứng ăn cùng bánh mì nướng
Granola, sữa chua và trái cây
Chuối, sữa chua và Duo Bar
Điều quan trọng là phải có một bữa sáng nhiều carb dễ tiêu hóa. Khi bắt đầu căng thẳng, bạn có thể bớt thèm ăn hơn, nhưng điều cần thiết là bữa ăn cuối cùng của bạn trước khi bắt đầu phải giàu năng lượng và là loại thực phẩm phù hợp với hệ tiêu hóa của bạn. Bằng cách này, không có nghi ngờ gì về chặng hành trình 21 hoặc 42km nữa.
