CÂN NẶNG CÓ THẬT SỰ QUAN TRỌNG?
Bạn không cần phải có thân hình như Romelu Lukaku hay Cristiano Ronaldo để chơi bóng đá chuyên nghiệp, nhưng sự cân bằng giữa lượng mỡ trong cơ thể thấp và khối lượng cơ nạc sẽ giúp bạn có thể di chuyển quãng đường dài, qua người và xoay người với tốc độ cao cũng như sử dụng sức mạnh của mình trong các cuộc đấu tay đôi. Giảm 2kg mỡ cơ thể sẽ tăng khả năng chạy nhanh hơn, nhảy cao hơn và hoạt động ở cường độ cao hơn trong 90 phút. Một nghiên cứu gần đây cho thấy các cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp có tỷ lệ mỡ cơ thể trung bình dưới 10% – thấp hơn đáng kể so với người bình thường.
LÀM THẾ NÀO ĐỂ GIẢM CÂN KHI CHƠI BÓNG?
Giảm cân là một phương trình đơn giản. Nếu bạn sử dụng nhiều calo hơn mức ăn vào (thâm hụt calo), bạn sẽ giảm cân. Mặt khác, nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mức tiêu hao (calo dư thừa), bạn sẽ sớm bắt đầu tăng cân. Con người đốt cháy calo theo nhiều cách khác nhau. Chúng có thể được chia thành tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR, tổng năng lượng cần thiết để hoạt động ở mức đơn giản nhất), tác dụng nhiệt của thức ăn (TEF, năng lượng cần thiết để tiêu hóa thức ăn) và sinh nhiệt khi không tập thể dục (NEAT, năng lượng dành cho mọi thứ không phải là ngủ, ăn hoặc các hoạt động thể thao).
Tất cả những thứ này sau đó kết hợp lại để tạo thành tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày (TDEE), hay đơn giản hơn là năng lượng chúng ta sử dụng hàng ngày. OTE khuyên bạn nên đặt mục tiêu giảm cân không quá 1 kg mỗi tuần. Nếu nhiều hơn thế, bạn có nguy cơ phải hy sinh khối lượng cơ bắp.
Làm thế nào để giảm cân và duy trì khối lượng cơ bắp?
Đây là thử thách đối với cả các cầu thủ chuyên nghiệp cũng như các cầu thủ nghiệp dư. Để duy trì khối lượng cơ bắp, mỗi ngày, hãy tăng lượng protein của bạn lên 2,5g mỗi kg trọng lượng cơ thể. Kết hợp điều này với rèn luyện sức mạnh sẽ giúp ích nhiều hơn. Nhưng tránh cắt giảm lượng carb trong các buổi tập cường độ cao vì bạn vẫn cần đủ năng lượng để thực hiện.
LÀM THẾ NÀO ĐỂ THEO DÕI TIẾN TRÌNH?
Cách đơn giản nhất là sử dụng một bộ cân định lượng. Tuy nhiên, cơ nặng hơn mỡ, vì vậy bạn có thể muốn thử một số lựa chọn khác để có được bức tranh rõ ràng hơn về thành phần cơ thể của mình mà tôi đã liệt kê bên dưới.
BMI - Chỉ số khối cơ thể, hay BMI, tính đến kích thước cơ thể của bạn và có thể được tính bằng phương trình (có ví dụ) bên dưới. Tuy nhiên, mặc dù BMI có thể là một chỉ số chung tốt nhưng điểm số của bạn có thể được đánh giá quá cao nếu bạn có nhiều cơ bắp.
BMI = Cân nặng tính bằng kg (chiều cao x chiều cao tính bằng mét)
BMI = 73 / (1,75 x 1,75)
BMI = 73 / 3,0625 BMI = 23,8
Thiếu cân : BMI dưới 18,5, cân nặng bình thường: BMI từ 18,5 đến 24,9.,
Thừa cân : BMI từ 25 đến 29,9,
Béo phì : BMI từ 30 trở lên.
KIẾN THỨC CƠ BẢN VỀ GIẢM CÂN
1. Giảm khối lượng mỡ sẽ cải thiện tốc độ, sức mạnh của bạn và giúp bạn kéo dài 90 phút dễ dàng hơn.
2. Cân nhắc theo dõi trọng lượng cơ thể cũng như chu vi vòng eo của bạn.
3. Bổ sung các nguồn protein khi bạn đang muốn cải thiện chế độ ăn uống của mình và cân nhắc ăn chúng trong thời gian vàng sau khi tập thể dục.
4. Hãy hướng tới mục tiêu giảm cân bền vững thay vì cố gắng giảm quá nhiều, quá nhanh!