Nhiều người trong chúng ta có một cuộc sống cực kỳ bận rộn; công việc, gia đình, đời sống xã hội. Câu hỏi mà nhiều huấn luyện viên nhận được là "Tôi có thể tập luyện hiệu quả trong khoảng thời gian tập luyện eo hẹp của mình?". Câu trả lời của OTE tất nhiên, là hoàn toàn có thể! Hãy xem các mẹo luyện tập đạp xe của chúng tôi dành cho những người có thời gian hạn chế!
Trước khi chúng tôi đi vào các mẹo tập luyện đạp xe, điều quan trọng là bạn phải có những nhìn nhận thực tế về những điều dưới đây:
Tôi có bao nhiêu thời gian để luyện tập?
Mục tiêu và mục tiêu của tôi là gì?
Việc đào tạo của tôi sẽ ảnh hưởng như thế nào đến các hoạt động khác của tôi?
Thử nghiệm thời gian 10 dặm đến 100 dặm, 20 phút đến có thể 4 giờ có thể được đào tạo với đào tạo dựa trên khoảng thời gian cụ thể trong thời gian ngắn và cường độ cao
1. LẬP KẾ HOẠCH THỜI GIAN ĐÀO TẠO CỦA BẠN
Đầu tiên, hãy xem lại tuần làm việc của bạn. Bạn có thể tìm ra thời điểm luyện tập và đảm bảo điều đó sẽ thực sự diễn ra?
Có thể là sáng sớm, hãy hoàn thành nó và ra ngoài.
Bạn có thể nhanh chóng đến phòng tập thể dục vào sau giờ ăn trưa.
Hoặc những buổi tối muộn sau khi hoàn thành các công việc.
2. HÃY SÁNG TẠO
Ngày làm việc của bạn dài và dường như bạn không có thời gian khi về nhà? Một ý tưởng có thể là đạp xe đi làm và tập luyện theo cách đó. Ví dụ, việc quy định nhiều vận động viên có một buổi đạp xe từ địa điểm tập luyện để về nhà vào một ngày, sau đó quay lại vào ngày hôm sau là thường phổ biến ở những nước châu Âu. Phương pháp tiết kiệm thời gian này là một trong những mẹo luyện tập yêu thích của OTE.
Đây là một cách tuyệt vời, tiết kiệm thời gian để đào tạo:
Bạn không 'lãng phí' bất cứ khoảng thời gian nào vì dù sao để di chuyển đến nơi làm thì bạn cũng phải ngồi trong ô tô hoặc trên phương tiện giao thông công cộng.
Bạn không cần phải mang theo tất cả những gì bạn cần tại nơi làm việc, hãy mang theo chiếc xe đạp và tất cả các dụng cụ làm việc của bạn trong ô tô, sau đó tất cả những gì bạn cần mang về nhà vào ban đêm là chìa khóa và điện thoại của bạn!
3. ĐỪNG LÃNG PHÍ THỜI GIAN TẬP LUYỆN
Thông thường, khi chúng tôi nghiên cứu và xem lại quá trình tập luyện trước đây của các vận động viên mới, chúng tôi thấy rằng gần 50% thời gian tập luyện mà 1 người gập bụng lần này thực hiện là dưới 60% ngưỡng của lần trước đó.
Đối với OTE đây là thời gian 'lãng phí'. Nếu bạn có thời gian hạn chế, hãy cố gắng tập luyện, vượt qua thử thách và sử dụng nó một cách hiệu quả.
4. HÃY CỤ THỂ
Nếu mục tiêu của bạn là đạp 10 km, thì TẤT CẢ quá trình tập luyện của bạn muốn tập trung vào việc tái tạo và cung cấp sức mạnh cần thiết cho thời gian diễn ra , có thể là 20-30 phút.
Việc tập luyện cần phải kích thích cường độ cuộc đua thông qua công việc các bài PUSH & PULL:
Bài tập PUSH dưới cường độ đạp bình thường, mục tiêu để giúp xây dựng và hỗ trợ nền tảng thể lực vững chắc.
Bài tập PULL cao hơn cường độ cuộc đua, được thiết kế để tăng khả năng của bạn để làm việc ở cường độ cuộc đua và cao hơn.
Phiên đạp dưới đây là một hướng dẫn tuyệt vời để mô phỏng các yêu cầu của thời gian thử nghiệm 10 km.
Hướng dẫn phiên:
Tăng dần ở mức 40-50% so với tốc độ của bạn (hoặc bạn có thể tăng lên khoảng 75%)
3 x 2 phút ở 80% rồi chuyển thẳng sang 1 phút ở 100% tốc độ bạn đạt được.
5 phút di chuyển dễ dàng với 75% tốc độ.
4 x 6 phút đặt ở 105-110% tốc độ, sau đó nghỉ 3 phút các hiệp.
Đạp chậm lại
Trong phiên này, các yêu cầu của 10km được chia thành 4 hiệp 6 phút với tốc độ cuộc đua mục tiêu hoặc cao hơn một chút. Vì vậy, bạn có 24 phút nỗ lực thực sự với thời gian nghỉ ngắn giữa các lần. Điều này không chỉ phá vỡ những gì được cho là một buổi tập thực sự khó khăn về mặt tinh thần, mà còn cho phép bạn làm việc chăm chỉ hơn khả năng của bạn trong cuộc đua.
OTE sẽ xây dựng nhiều biến thể của các khoảng thời gian này để xây dựng khả năng chịu đựng của vận động viên và khả năng hoàn thành chặng trong 24 phút, vì vậy chúng tôi sẽ thực hiện các hiệp dưới đây trong một khoảng thời gian:
8 x 3 phút
6x 4 phút
5x 5 phút
4 x 6 phút
3 x 8 phút
2 x 12 phút
5. TẬP LUYỆN CHĂM CHỈ, ĐUA DỄ DÀNG
Trong quá trình tập luyện, OTE sẽ có những gợi ý để mô phỏng và phát triển sức mạnh VƯỢT QUÁ những gì có thể được yêu cầu trong một sự kiện, để kích thích sự phát triển cấp cao nhất. Các buổi Tabata là điều tuyệt vời cho việc này. Phần dưới đây rất tuyệt nếu bạn có thời gian eo hẹp, chỉ 40 phút – nhưng WOW, bạn đã làm việc vì nó!
Khởi động = 10 phút với 70% tốc độ
Phiên chính = 30 giây với 125% tốc độ
30 giây với 90% tốc độ
Lặp lại 20 lần
Warm Down = 10 phút với 75% tốc độ
Việc này đang làm hai điều quan trọng:
- Đầu tiên, làm việc thông qua đẩy/kéo khi tăng ngưỡng
Thứ hai, việc tập luyện này sẽ cho cơ thể khả năng đào thải Lactate khi vượt ngưỡng và 'tích cực phục hồi' ở cường độ cao.
Bạn sẽ cần cung cấp nhiều năng lượng hơn trong 20-30 phút tập luyện liên tục. Đó là thách thức về tinh thần và khi tăng tốc bạn nên có những sản phẩm bổ sung như Gel năng lượng.
Tóm lại, rất dễ dàng để mang lại kết quả luyện tập. Tuy nhiên, bạn cần sử dụng thời gian một cách khôn ngoan và không ngừng kích thích cơ thể thay đổi và phát triển. Thường xuyên 'gây bất ngờ' cho cơ thể bằng cách vận động theo những cách mới, khác biệt, điều này sẽ kích thích sự phát triển của cơ bắp trong giai đoạn phục hồi. OTE hy vọng các mẹo đạp xe này sẽ hỗ trợ các bạn trong quá trình luyện tập.