Cuộc đua marathon kéo dài dưới 3 giờ 30 phút có thể là cột mốc trong hành trình của nhiều vận động viên!!! Và muốn làm được thì bạn cần những gì? Nó đòi hỏi rất nhiều từ ý chí đến thể lực, bởi việc tập luyện sẽ rất khó khăn, nhưng với 5 mẹo của OTE, bạn sẽ đạt được thành tích chạy Sub-3:30!
NHỊP ĐỘ LÀ CHÌA KHÓA:
Chia cuộc đua thành ba đoạn nhỏ hơn 16 km đầu, 16km sau và 10 km cuối. Trong 16km đầu tiên, vẫn còn nhiều thời gian để bứt phá, hãy giữ tinh thần thoải mái nhất có thể. 16km thứ hai, bạn cần duy trì sự tập trung, tiết kiệm năng lượng và giữ nguyên tốc độ. 10 km cuối cùng là khoảng thời gian bung sức. Hãy nhắn nhủ bản thân từng mốc km: “Liệu mình có thể đẩy nhanh tốc độ này để về đích không?”. Nếu có, hãy thử đi nhanh hơn một chút, sau đó lặp lại ở km tiếp theo.
TẬP LUYỆN VỚI CƯỜNG ĐỘ:
Sub-3:30 yêu cầu bạn chạy với tốc độ 5 phút km, vì vậy bạn cần làm quen với việc duy trì tốc độ.
Vì vậy, hãy kết hợp nhiều tốc độ khác nhau, nhiều bài tập khác nhau trong kế hoạch luyện tập của bạn. Hãy thiết lập quá trình chạy bộ bằng việc tham gia các môn thể thao khác như đạp xe, đá bóng,.....
Sau đó, khi ngày đua đến gần, bạn sẽ cần các buổi tập chuyên sâu hơn. Điều này sẽ bao gồm các bài tập luân phiên như tập nhịp độ hoặc các buổi chạy dài kéo dài để đạt được tốc độ mục tiêu của bạn. Việc thay đổi gia tốc khi chạy cũng là bài tập quen thuộc của các VĐV, chạy chậm hơn một chút và sau đó vượt quá tốc độ một chút, lặp đi lặp lại có thể giúp tái tạo cảm giác của cuộc đua.
NẠP NĂNG LƯỢNG KHI CHẠY:
“Giống như một chiếc ô tô, nếu bạn không cung cấp đủ nhiên liệu thì nó sẽ không thể chạy được!”. Việc nạp nhiên liệu đúng cách có khả năng ảnh hưởng lớn hơn đến việc phá vỡ rào cản khoảng thời gian 3 giờ 30 phút. Đặc biệt ở quãng 10km cuối, nạp năng lượng đúng thời điểm, đúng cách có thể là cách tạo nên sự khác biệt để cơ thể bạn tràn đầy năng lượng và về đích đúng với thời gian kỳ vọng. Theo 1 số nghiên cứu, việc sử dụng các dòng sản phẩm như OTE Gel Điện giải sẽ tăng tốc độ chạy marathon lên tới 4,5%.
HỒI PHỤC, HỒI PHỤC VÀ HỒI PHỤC:
Bạn có thể tập luyện chăm chỉ hơn và thường xuyên hơn nếu bạn hồi phục đúng cách. Trong quá trình tập luyện, hãy lưu tâm đến giấc ngủ và nghỉ ngơi đầy đủ nếu có thể. Nhưng trên hết, hãy cung cấp cho cơ thể bạn chế độ dinh dưỡng phù hợp sau những buổi tập vất vả.
Không chỉ là cung cấp protein cho cơ thể bạn để sửa chữa các mô cơ; bạn cũng sẽ cần phải bổ sung lượng glycogen dự trữ để sẵn sàng tập luyện trở lại nhanh hơn. Đó cũng là lý do tại sao OTE tạo ra Anytime Bar để mang đến cho các vận động viên cơ hội phục hồi tối ưu và quay trở lại tập luyện chăm chỉ hơn.
Bây giờ bạn đã có mọi thứ cần thiết để vượt qua rào cản Sub-3:30 , vì vậy, hãy chọn cuộc đua Marathon mình muốn tham gia và bắt đầu tập luyện!
